비건&플렉시테리언 식단 도전기

고기를 줄여보자고 결심한 순간부터, 제 식탁은 달라졌어요. 처음엔 그냥 ‘건강을 위해서’였지만, 점점 환경과 동물, 그리고 내 몸의 변화를 느끼며 더 큰 이유들을 마주하게 되었죠. 완벽한 비건은 아니지만, ‘의식적으로 식탁을 선택하는 삶’이 이렇게 많은 걸 바꿔줄 줄은 몰랐어요. 오늘은 플렉시테리언, 혹은 비건에 도전하고 싶은 분들을 위한 저의 경험담과 팁을 가득 담아봤어요.

시작 전 꼭 준비해야 할 것들

처음부터 완벽한 비건이 되려고 하면 좌절하기 딱 좋아요. 저도 처음엔 마트에 가서 뭘 사야 할지 몰라 한참을 서 있곤 했죠. 가장 중요한 건 ‘정보와 마음가짐’이에요. 채식 식단의 구조, 필요한 영양소, 대체 식재료 등을 미리 조사해두면 훨씬 수월하게 시작할 수 있어요.

저는 비건 레시피 북 하나, 식단 기록용 노트, 대체 식재료 몇 가지(두유, 병아리콩, 퀴노아 등)를 미리 준비했어요. 실패보다 ‘학습’이라는 태도가 더 중요하다는 것도요.

외식할 땐 이렇게 대처해요

“채식 외식 메뉴는 늘어나고 있지만, 명확한 커뮤니케이션이 여전히 중요하다.”
— Korea Vegan Society, 2022

외식은 여전히 도전이에요. 다행히 요즘은 비건 메뉴를 따로 두는 식당도 점점 늘고 있지만, 완전한 채식을 하려면 사전에 메뉴 확인은 필수죠. 저는 외식 전에 네이버 블로그나 인스타그램에서 ‘비건 ○○ 맛집’ 검색을 즐겨 해요.

상황	추천 대처법
한식당	비빔밥+고기 빼기, 나물만 요청
양식당	파스타나 샐러드의 치즈·고기 제외 요청
카페	두유 라떼, 식물성 디저트 찾기
회식	간단한 이유 설명 + 반찬 위주 식사

중요한 건 불편한 게 아니라 ‘자연스럽게’ 요청하는 태도예요. 생각보다 많은 분들이 존중해 주세요!

놓치기 쉬운 영양소 채우는 법

비건 식단을 시작하면서 가장 많이 듣는 질문이 “단백질은 어떻게 보충해요?”였어요. 사실 단백질은 생각보다 많은 식물에서 얻을 수 있어요. 콩, 두부, 렌틸콩, 귀리, 심지어 브로콜리에도 있답니다. 하지만 비타민 B12나 철분, 오메가-3처럼 ‘주의 깊게 챙겨야 하는 영양소’도 있어요.

🥜단백질 → 병아리콩, 두부, 템페, 퀴노아
🌾철분 → 시금치, 귀리, 해바라기씨 (비타민C와 함께 섭취)
🧴B12 → 영양 강화 두유, 서플리먼트
🌿오메가-3 → 치아씨드, 아마씨

저는 평소 식단으로 부족한 부분은 간단한 영양제 2~3가지로 보완하고 있어요. 꾸준함이 생명이에요.

장기 지속을 위한 현실적인 조언

채식은 단거리 경주가 아니에요. 한두 번 완벽하게 하는 것보다, 지속 가능하게 하는 게 더 중요해요. 저는 처음부터 ‘완벽한 비건’을 목표로 하지 않았어요. 대신 플렉시테리언으로 시작해 점차 빈도를 늘려갔죠. 친구들과 외식할 땐 유연하게 대처하고, 집에서는 채식 위주로 식단을 구성했어요.

실패했다고 느껴질 때도 있었지만, 그건 ‘실패’가 아니라 ‘조율’이에요. 완벽하지 않아도 괜찮다는 마음이 오히려 길게 가는 원동력이 되었어요.

식단에 생기를 더하는 아이템 모음

아이템	효과	활용 예시
영양효모 (Nutritional Yeast)	비타민 B군 보충, 고소한 맛	샐러드, 파스타 위 토핑
비건 마요/드레싱	지속 가능한 조미료	샌드위치, 버거, 샐러드
오트밀	식이섬유, 포만감	아침 식사, 베이킹
비건 고기 대체품	식감과 단백질 보완	버거, 볶음요리

비건도 맛있고 다양할 수 있어요. 입맛을 살려주는 재료 몇 가지만 있어도 식사가 훨씬 즐거워진답니다.

내가 느낀 가장 큰 변화 4가지

채식 식단을 하면서 제 몸과 마음에 일어난 변화들, 지금 돌이켜보면 정말 커요. 겉모습뿐 아니라 내면의 감각과 태도까지 달라졌어요.

💪속이 가볍고 소화가 잘돼요
🌿자연에 대한 감수성이 생겼어요
📊체중과 혈압이 안정됐어요
😌음식에 대한 감사함이 커졌어요

단순히 먹는 방식의 변화가 아니라, 삶의 방향이 조금 달라졌달까요? ‘잘 먹는 삶’이란 결국 가치와 취향을 알아가는 여정인 것 같아요.

Q&A

Q1) 플렉시테리언은 비건과 어떻게 다른가요?

A1) 플렉시테리언은 채식을 중심으로 하지만 필요시 고기나 해산물도 섭취하는 유연한 식단이에요. 규칙보다 ‘의식적인 선택’이 핵심이에요.

Q2) 비건 식단이 비싸지 않나요?

A2) 가공 대체식품은 비쌀 수 있지만, 기본적인 채소, 콩류, 곡물 중심 식단은 오히려 저렴한 편이에요. 장보기 방식에 따라 달라져요.

Q3) 육식을 줄이면 체력이 떨어지지 않을까요?

A3) 단백질과 철분만 충분히 챙긴다면 오히려 체력이 좋아졌다는 사람도 많아요. 균형 잡힌 식단이 핵심이에요.

Q4) 완전 채식이 아니면 비건이라고 할 수 없나요?

A4) 비건은 엄격한 개념이지만, '비건 지향'이나 '플렉시테리언'도 충분히 가치 있는 식생활이에요. 나의 기준에서 실천하면 돼요.

Q5) 가족이나 친구들이 채식에 부정적이면 어떻게 해야 하나요?

A5) 강요보다는 자연스럽게 좋은 음식을 함께 나누는 방식이 좋아요. 이유를 설명하고, 맛있고 건강한 비건 요리를 보여주면 반응이 달라지더라고요.

마치며

비건과 플렉시테리언 식단은 단순히 고기를 덜 먹는 게 아니에요. 나의 선택이 세상을 어떻게 바꾸는지를 체험하는 과정이기도 해요. 저도 처음엔 막막했지만, 어느 순간부터 ‘더 건강하고 더 깨어있는 식사’를 하고 있다는 자부심이 생겼어요.

완벽하지 않아도 괜찮아요. 오늘 한 끼라도 채소를 더해보는 것으로 시작해보세요. 식탁이 달라지면, 삶도 달라집니다.

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